《擁抱平靜：在每次呼吸中享受生命》

樂天購物優惠券

各界名人推薦



光禹／飛碟夜光家族主持人

胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長

陳德中／台灣正念工坊執行長

劉珣瑛／馬偕紀念醫院精神部教授、資深主治醫師

蘇絢慧／諮商心理師、心靈叢書作家



本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。──胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長



就在這個月（2016年9月），蘋果公司在最新發布的iOS10中把「正念」（Mindfulness）新增到iPhone及iPad的健康功能之內；而本書作者亦是網路時代的成功創業者，他透過自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食共八個面向來讓讀者享受平靜的力量，十分值得期待。──陳德中／台灣正念工坊執行長



這本由非心理學專業人士寫的書，少了專業術語與理論，因此文字與內容格外淺顯易懂。作者麥可．艾克頓．史密斯是兒童網路遊戲公司Mind Candy的創始人，自身在忙碌的工作壓力中藉由練習mindfulness（「了了分明」，或本書譯作「正念」）重拾了平靜。本書提供的一些簡易練習，可提醒忙碌的現代人了了分明於生活的每個當下──包括在動態與靜態的各種日常生活中，擁抱平靜。──劉珣瑛／馬偕紀念醫院精神部教授、資深主治醫師



我們的內心，都有足夠指引我們生命方向的智慧，然而，獲得這一份智慧的奧祕，就在於你是否能「平靜」。這本《擁抱平靜》帶領我們逐步擁有這份平靜的能力，真實接觸我們內在的智慧。這是一本擁有「平靜」力量的書，我因此感受到平靜，希望你也能感受。──蘇絢慧／諮商心理師、心靈叢書作家

現代人的生活緊湊，常因工作面臨緊張與焦慮。作為編輯，自然也不例外。

我的工作忙碌，個性又容易緊張，常常工作到忘了要呼吸。往往一回神，突然發覺到自己面臨缺氧的情況。還曾經因為工作上突發的挑戰，焦慮症發作，有一段時間都在惶惶不安中度過。

焦慮和恐慌的感覺，真的好難受。那個時候，我好希望手邊能有一本書，能讓我平靜下來，只要翻閱就能讓我擺脫壓力，不再焦慮和恐慌。

所以，當看到這本書時，我在心裡默默地想：難道我的夢想成真了？

在我焦慮症發作的那陣子，我嘗試過許多讓自己放鬆的方法。在偶然的機會下，我接觸到冥想和靜坐，並且實際感受到它們的功效。而寫日記和近幾年流行的著色畫，早已被證明有讓心靈沉澱的效果。另外，書中還提供了各式各樣能讓人立刻獲得平靜的方法，相信都能夠成為我們解除緊張與焦慮的特效藥。

你也常常覺得自己過得忙碌與緊張嗎？大家可以多多嘗試書中這些方法。只要每天試著從緊張的生活中抽出幾分鐘，不但沒有藥物副作用，還能讓你擁抱平靜，在每次的呼吸中享受生命。

大好書屋編輯／陳家珍

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  麥可．艾克頓．史密斯（Michael Acton Smith）
  
  
  
  「平靜」網站Calm.com共同創辦人，也是網路遊戲和娛樂公司Mind Candy創始人、首席執行官。被英國《每日電訊》The Daily Telegraph譽為「搖滾明星版的威利?旺卡」（A rock star version of Willy Wonka），又被《獨立報》（The Independent）譽為「禮貌版的搖滾傳奇 Bob Geldof」。
  
  
  
  史密斯在大學畢業後就決定創業，由於沒辦法從銀行貸到任何資金，母親借給他一千英鎊，卻歷經好幾次創業失敗，瀕臨破產，但他深信自己最新的點子絕對獨樹一格。而後，他創造出飼養虛擬寵物的線上遊戲--「莫希怪獸」（Moshi Monsters）席捲英國，成為兒童娛樂遊戲的全球奇蹟。
  
  
  
  在忙碌的工作中，史密斯發現自己因為壓力而瀕臨崩潰，於二〇一四年褪下CEO職務。在澳洲休假期間體驗到冥想的力量，於是與亞歷克斯?圖（Alex Tew）創建「平靜」網站，提倡一場「平靜運動」。
  
  





• 
  
  

  譯者介紹

  
  
  
  
  劉盈盈
  
  
  
  台灣大學工商管理學系畢業。
  
  文字滋養我，我吐納文字。
  
  
  
  

擁抱平靜：在每次呼吸中享受生命－目錄導覽說明

• 
  
  前言
  
  作者介紹
  
  自然 「輕觸大自然，世界就會變得如此親切。」
  
  睡眠 「當我心中憂愁無法入睡時，我會數算的不是羊，而是我的恩典。」
  
  旅行 享受「無所事事的甜美幸福」
  
  人際關係 「有愛，就有生命。」
  
  工作 「你沒辦法阻擋浪濤，但你可以學會衝浪。」
  
  孩子 「花時間與孩子相處，是通往敬畏的捷徑。」
  
  創造力 「心，決定了自己的所在，它可以把地獄變天堂，也可以把天堂變地獄。」
  
  飲食 「美好的食物是真正快樂的基礎。」
  
  

推薦序



擁抱平靜是學習涵容自己與他人的多元樣貌

胡君梅／華人正念減壓中心創辦人兼執行長



這本書有許多精心設計的圖片，眾多美麗的圖看起來賞心悅目。作者從自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食等八大面向提供許多小確幸的淺嚐，書中呈現的風格與時下流行的跳tone風很像，重視的不是邏輯與實踐，而是感覺不錯就試試看。



書中提到許多冥想方法，想像各種可能帶來放鬆、愉悅或渴望的情境。這類的冥想比較多是引導思緒至他時他地，是普遍運用的方法，也有一定效益，只是與正念的練習比較不同。正念練習強調的是此時此地，學習在覺察中與當下真實地連結。例如在正念覺察訓練中，我們有機會誠實地觀察到，自己在跟親密愛人互動時是真心相待還是隨便敷衍；而如果我們真的在乎這段關係，在覺察中自然會慢慢要求自己人在心在，這是不勉強且自發性的用心。持續練習，親密關係自然會全面性地轉變並提升，其中當然也包括書中所輕輕點到的性關係。



在孩子篇中提到的「心情罐」也頗有意思，是每年在華人正念減壓中心正念兒少夏令營中的重要活動之一，只是我們稱為「心情雪花球」，取自於著名腦神經科學家Richard Davidson在兒童正念訓練課程中所採用的方法。活動中讓孩子自己親自製作雪花球，之後引導他們可以如何運用，尤其是在困難情緒高漲時。確實有些孩子因著這樣的練習，找到讓自己不被情緒綁架的方法。



在工作篇中提到對工作環境的想像，一整個喚醒2015年我去新加坡google總部上SIYLI正念運用到職場二日工作坊的經驗，我對google活潑鮮明的辦公環境印象非常深刻。近年來，西方科技公司流行花費巨資打造舒適宜人又紓壓的工作環境，有些提供過正念訓練的企業甚至在辦公室特闢靜觀室（meditation room），讓員工可以有效短暫休息後再出發，以緩和在高度競爭下無可避免的強大壓力。



在正念覺察的練習中，我們會漸漸領悟所有事情都是一體多面，開心／不開心、愛／不愛、平靜／不平靜、放鬆／不放鬆......都是同時存在的，擁抱平靜不等於要驅逐不平靜，而是學習如何擴大自己的心量，真正地涵容自己與他人多元樣貌的存在。



前言



期盼過一種平靜的生活



上班途中遇到交通壅塞，我們都渴望自己開車時能夠保持平靜；當家人或同事因事爭論不休時，保持平靜也能使我們沉著應對，不會衝動反應；此外，平靜也讓我們不會反覆回想過去、擔憂未來，能夠夜夜好眠。如果內心能隨時保持平靜，那該有多好？然而事實卻是，在日常生活中，尤其當我們處於一團混亂時，要維持平靜是很艱鉅的挑戰。



為什麼呢？對大多數人而言，我們正經歷空前巨大的壓力與焦慮。每天過得分秒必爭、鮮少能夠擺脫眾多的數位設備，最終結果就是不堪重荷與過度的刺激。因為太過重視「接下來要發生的事」，使得我們經常忽略眼前正在發生的事。平日我們總是筋疲力竭地倒在床上，等待週末來到；然而我們又耗費週末假期，擔心著沒有完成的工作或是思考著接下來要發生的事情。我們的身體裡充斥著皮質醇（cortisol），這種壓力荷爾蒙會導致肌肉緊繃甚至筋疲力盡等問題。在尋求醫療的病例中，預估有超過百分之七十來自與壓力相關的原因。



很自然地，接著我們會想問：什麼是解決之道？



正念是解答



正念（註：mindfulness，是一種利用意識自我狀態處理情緒的方法，發源自佛教的「念」）是擁有平靜心態的基礎。它是一種練習，使我們在每天醒來後，於每個當下都保持清明的知覺。它能協助我們發展智慧，教導我們該如何回應其他人事物，使我們脫離習慣性的反射動作、察覺心理與生理的真正狀況。



正念訓練與元神出竅無關，也不需要遠離俗世。要學會正念，不用退隱到喜馬拉雅山的神殿修行，也不需要加入佛教禪宗。它的重點在於深化你日常生活的意識，以平靜與清晰的思緒取代慣常的反應模式，是一種能夠改變生活視野的神奇練習。



正念，是在當下集中你的意識，平靜地認知並接受自己的感覺、想法與身體的感受。著名的正念導師喬．卡巴金（註：Jon Kabat-Zinn。美國科學家、作家與正念減壓創始人）如此描述：「意識......此時此刻，並且不加以批判。」



如同運動或學習外語，正念也需要練習。正念是一種必須融入生活中的技能，大量科學研究顯示，它能帶來明顯的好處。平靜運動已在西方國家迅速發展，愈來愈多醫師與心理學者推薦「正念」，有時更用以取代傳統的藥物治療；學校將「正念」整合到課程中，因為研究顯示練習冥想的孩子，擁有更優異的專注度，並能表現出較佳的同理心與情感智商；大公司如谷歌（Google）、蘋果（Apple）及安侯建業聯合會計師事務所（KMPG）等，都已經將「正念」練習融入到企業哲學中。



全球各地的獨立研究人員已經對正念進行了無數的研究，因此我們對於此一學派的了解正在持續增加。有大量的科學數據足以佐證正念練習帶來的療效。



正念的眾多優點



研究證實，正念可以提高生產力、增加工作滿意度，並改善解決問題的能力。二〇一二年，有一家美國健康機構為四萬九千名員工安排正念與瑜伽課程。杜克大學（Duke University）的科學家研究這些課程造成的影響，發現不僅醫療成本減少了百分之七，員工的每日生產力也增加六十五分鐘。英士國際商學院（INSEAD Business School）的研究同樣顯示，只要每天正念冥想十五分鐘，就能產生更好的理性思考與業務決策。另外，正念也與促進創造力、改善專注度和深思熟慮有關。



你的身心將會更健康



實行正念，不僅能降低血壓、減少慢性疼痛、改善睡眠品質，還能調節食慾、加強心血管和呼吸系統的健康，並提升你的免疫力。它也可以減少有害的壓力荷爾蒙（例如體內的皮質醇），減緩腦部各方面的老化現象。因此，經常練習正念的員工，請病假天數比同事來得少，這樣的發現一點也不令人意外。



根據最近的一項研究顯示，結合冥想與正念的平靜練習，在治療憂鬱症與焦慮方面，與使用藥物控制具有同樣的效果。相較於沒有冥想的同儕，每天進行二十分鐘的中國學生，五天後就能較少感受到焦慮、憂鬱及憤怒。透過正念改善人際關係與增加同理心，也能提升人類的幸福。



二〇〇五年美國的一項研究發現，當人們經常練習正念冥想，他們的大腦會產生變化：長期練習冥想的人相較於沒有練習的人，腦中處理專注與感官的部位會變得更發達。



開始進行冥想



當你開始練習冥想時，最好先選定一個固定的時段與地點。早晨是最理想的時段，因為這個時候神智最清明，也能為一天定調。



先設定一次練習十分鐘，隨著練習的時間愈長，感覺愈舒適，你就能隨意延長時間到十五或二十分鐘。短暫頻繁的練習，遠勝於長時間卻斷斷續續的練習。



找一個你可以坐下、不會被打擾的安靜場所。讓自己挺背正坐，這個姿勢會使你感覺舒適。然後閉上眼睛，將雙手輕輕放在膝蓋上，或是輕柔地擺放在腿上。



放鬆你的身體後，緩緩呼吸。吐納之間，察覺氣息流入又排出你的身體，感受吸氣與呼氣時腹部的隆起與凹下。



保持自然的呼吸節奏。請注意，無論如何都不要試圖改變呼吸的節奏，留意最初的吸氣如何串連到最後的吐氣。



當思緒湧現時，注意它們，然後讓它們自己消失。不斷讓注意力回到呼吸上。



一旦你的思緒開始放鬆，意識將拓展到全身，去察覺你的感官當下有什麼感受。不需評斷，只要留意自己感覺到了什麼。不要試圖改變正在發生的事情，只要觀察事情的本質。



你不時會發現思緒開始漫遊，擔心、分心、想到過去或未來。這是思緒的自然現象。當你察覺自己開始失神，不要評斷自己，只要緩緩地將思緒再帶回吐納之間。就算你需要反覆這麼做，也沒有關係。持續將思緒帶回吐納之間，時時刻刻，不斷地吸氣與吐氣。



如何使用這本書？



本書分成八大部分，包括自然、睡眠、旅行、人際關係、工作、孩子、創造力與飲食。不須依序從第一頁讀到最後一頁，你可以挑選任一章節深入探究、嘗試你有興趣的練習，或者在你不堪負荷時隨意地翻閱。我們設計這本書，是要激發你培養每日平靜的習慣，幫助你用心感受生活，也就是停下腳步，欣賞你周遭的美與喜悅，努力活在當下。我們希望鼓勵你培養每天練習平靜的習慣，練習包含兩個面向：每日冥想與每天寫日記

自然



徜徉在自然裡，是通往寧靜的捷徑



徜徉在自然裡，是通往寧靜的捷徑。這是一個光靠直覺就能理解的真理。漫步在林蔭下，聆聽雨滴墜落在頭頂葉片那股輕柔又富含節奏的聲音；攀登環繞美麗湖泊的山丘，肺部呼吸著清新的空氣；或是坐著凝視海天交會的遠方；這些都是可以立即通往平靜的道路。



「自然」一詞來自於拉丁語natura，跟拉丁語中的「誕生」同字根，等同於古希臘字的「自然成長」（phusis）。



古希臘哲學家亞里斯多德（Aristotle）認為，世界可分為自然（nature）與被造物（artifice）兩種，他指後者是人為干預。之後有哲學家質疑這種區分，但這種區分看起來仍具有符合常理的吸引力。現代生活依賴被造物，也因為被造物而變得混亂。人為干預將我們與自然世界隔絕開來，使我們在冬天感覺溫暖與飽足，並協助我們在欺騙時間的情況下完成多工。當然，這一切都很美好，但也意味著我們的生活比以往任何時候都更遠離大自然。



自然是許多不同精神傳統的核心



自然世界是眾多不同靈性傳統（spiritual traditions）的核心：從美國原住民敬畏大地之母的「聖靈」，到北歐神話中的世界樹，以及佛教的蓮花圖象。自然世界穩定的循環，是恆久不變的真理，提醒我們謙卑地感覺自身的渺小。相較於人類的有限天年，自然世界是這樣地堅不可摧。當我們不再與自然世界接觸的同時，也失去了我們的根本。



浪漫詩人或許是自然療癒力的著名倡導者，他們奉行「美即是真，真即是美」的哲理，認為對自然世界的讚賞就是現代生活的一劑有效解毒劑。



華茲華斯（William Wordsworth）在懷念瓦伊河谷（Wye Valley）時寫道：



雖然已經久違，

但我未曾忘懷這些美景，

彷彿盲者眼前的美景：

然而當我獨居一室，

或身處城鎮的喧囂聲中，

當我深感疲憊之時，

感謝它們帶給我甜蜜的感受……



這是一種讓人安心的情緒，使我們更容易觸碰到自然的療癒力量。如果冥想時想著自然的景色，回想一幅美麗的遠景，或是在公園中的短暫時光，都能協助我們獲取它的療癒力量，能夠隨時隨地、隨心所欲地駕馭它。